허리 통증은 특별히 무거운 물건을 들었을 때만 생기는 문제가 아닙니다. 오랫동안 앉아 있거나 잘못된 자세로 서 있는 습관, 한쪽으로만 몸을 기울이는 생활 등이 반복되면서 허리에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있습니다.
특히 하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 직장인이나 학생이라면 자신의 자세를 한 번쯤 점검해볼 필요가 있습니다. 허리 통증을 예방하기 위해서는 운동도 중요하지만, 무엇보다 평소 허리에 부담을 덜 주는 자세를 유지하는 습관이 중요합니다.
오늘은 허리 통증 예방하는 자세, 일상에서 바로 실천하는 방법에 대해 소개해보려고 합니다.
앉아 있을 때 허리에 부담을 줄이는 자세
우리가 가장 오랜 시간 유지하는 자세 중 하나가 바로 앉은 자세입니다. 문제는 편하다는 이유로 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 구부린 채 앉거나, 다리를 꼬고 장시간 생활하는 경우가 많다는 것입니다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 가까이 붙이고 허리를 자연스럽게 세우는 것이 좋습니다. 허리를 지나치게 꼿꼿하게 펴려고 힘을 주기보다는 척추의 자연스러운 곡선을 유지한다는 느낌으로 앉는 것이 중요합니다.
발은 바닥에 편안하게 닿도록 하고 무릎은 대략 직각을 이루도록 조절합니다. 의자의 높이가 맞지 않아 발이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침대를 활용하는 것도 방법입니다.
컴퓨터를 사용할 때는 모니터의 위치도 확인해야 합니다. 화면이 너무 낮으면 고개를 앞으로 숙이게 되고, 이 자세가 장시간 지속되면 목뿐만 아니라 등과 허리에도 부담이 커질 수 있습니다. 모니터는 정면에 두고 화면을 보기 위해 과도하게 고개를 숙이지 않도록 높이를 조절하는 것이 좋습니다.
또한 아무리 좋은 자세라도 오랫동안 같은 자세로 유지하면 허리에 부담이 될 수 있습니다. 한 자세를 계속 유지하기보다는 일정한 간격으로 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.
핵심은 '완벽한 자세를 오래 유지하는 것'보다 '한 자세를 오래 유지하지 않는 것'입니다.
물건을 들거나 허리를 숙일 때 주의하기
허리 통증을 예방하려면 물건을 들어 올리는 동작에도 주의해야 합니다. 특히 바닥에 있는 물건을 허리만 굽혀 들어 올리는 습관은 허리에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.
무거운 물건을 들어야 한다면 먼저 물건 가까이 다가간 뒤 무릎과 엉덩이를 함께 굽히는 것이 좋습니다. 물건을 몸 가까이 붙여 잡고 다리의 힘을 이용해 천천히 일어나는 방식이 상대적으로 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
물건을 든 상태에서 허리를 비틀어 방향을 바꾸는 행동도 피하는 것이 좋습니다. 방향을 바꿔야 한다면 허리만 돌리지 말고 발과 몸 전체를 함께 움직이는 것이 안전합니다.
집안일을 할 때도 마찬가지입니다. 청소기를 사용할 때 허리를 계속 굽힌 채 움직이거나, 세면대에서 오랫동안 허리를 숙이고 있는 자세가 반복되면 허리에 피로가 쌓일 수 있습니다.
설거지나 청소처럼 오래 서서 일해야 하는 경우에는 한쪽 다리에만 체중을 싣지 말고 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산하도록 합니다. 작업대의 높이가 지나치게 낮다면 가능한 범위에서 높이를 조절해 허리를 과도하게 구부리지 않도록 하는 것도 도움이 됩니다.
잠잘 때와 일상생활에서도 허리 자세 점검하기
허리 건강은 깨어 있을 때의 자세만으로 결정되지 않습니다. 하루 중 상당한 시간을 보내는 수면 자세 역시 살펴볼 필요가 있습니다.
옆으로 누워 자는 경우에는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 골반이 지나치게 틀어지는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 똑바로 누워 자는 것이 편한 사람이라면 무릎 아래에 얇은 베개를 받쳐 허리의 긴장을 줄이는 방법도 있습니다.
반대로 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 돌린 상태가 장시간 지속될 수 있기 때문에 불편함을 느낀다면 다른 자세를 시도해보는 것이 좋습니다.
평소 서 있을 때도 자세를 확인해야 합니다. 배를 과도하게 앞으로 내밀거나 한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 양발에 체중을 적절히 분산하고 어깨와 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 자연스럽게 서는 것이 좋습니다.
스마트폰을 사용할 때도 주의가 필요합니다. 고개를 깊게 숙인 상태로 장시간 화면을 내려다보면 목과 등 주변의 부담이 커질 수 있습니다. 스마트폰을 가능한 한 눈높이에 가깝게 올리고, 장시간 연속해서 사용하지 않는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
허리 통증 예방을 위해 기억할 생활 습관
의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 가까이 붙이기
발바닥이 바닥에 닿도록 앉기
한 자세를 장시간 유지하지 않기
무거운 물건은 허리보다 다리의 힘을 이용해 들어 올리기
물건을 든 상태에서 허리를 비틀지 않기
한쪽 다리에만 체중을 싣고 서 있지 않기
스마트폰을 지나치게 낮은 위치에서 사용하지 않기
자신에게 편안한 수면 자세를 찾기
틈틈이 걷고 가볍게 몸을 움직이기
허리 통증은 한 번의 잘못된 동작보다는 매일 반복되는 작은 습관에서 시작되는 경우가 많습니다. 구부정하게 앉는 습관, 장시간 같은 자세로 생활하는 습관, 허리를 이용해 무거운 물건을 드는 행동 등이 반복되면 허리에 부담이 누적될 수 있습니다.
따라서 허리 건강을 지키기 위해서는 특별한 순간에만 자세를 신경 쓰기보다 앉기, 서기, 걷기, 물건 들기, 잠자기 등 일상적인 모든 동작에서 허리에 무리가 가지 않는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
다만 올바른 자세를 유지해도 허리 통증이 지속되거나 통증이 심해지는 경우, 다리 저림이나 감각 이상, 근력 저하 등이 함께 나타나는 경우에는 단순한 자세 문제로 판단하지 말고 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.
허리 건강은 하루아침에 만들어지는 것이 아닙니다. 오늘부터 자신의 자세를 한 번씩 점검하고, 오래 앉아 있었다면 잠시 일어나 몸을 움직이는 작은 습관부터 시작해보는 것이 좋습니다.